Tous les bénéfices de la marche rapide pour la santé, et comment la pratiquer sans risque.

Pourquoi c’est important

La marche est une activité d’endurance qui apporte de nombreux bienfaits pour la santé physique, mentale et même sociale. C’est aussi une activité peu coûteuse, accessible à tous, et conseillée quel que soit son âge. L’Organisation Mondiale de la Santé recommande aux adultes de pratiquer pendant 150 minutes par semaine une activité physique d’intensité modérée. La marche rapide est précisément un exercice d’intensité modérée : elle pourrait permettre d’atteindre les mêmes objectifs santé que la marche à allure normale, mais en y consacrant moins de temps.

Elle pourrait aussi apporter des bénéfices supplémentaires, qui sont proches ou équivalents à ceux de la course à pied. « Les marcheurs rapides peuvent vivre jusqu’à 20 ans de plus que les sédentaires ou les marcheurs lents », dit le Pr Tom Yates (université de Leicester). Il a publié une étude en 2021 suggérant des avantages inattendus de la marche rapide : « Les personnes qui pratiquent la marche rapide ont jusqu’à deux fois moins de risques de contracter une forme sévère de l’infection par le COVID que celles qui marchent lentement. »

Pour la santé cardio-vasculaire

Marcher apporte de larges bénéfices au système cardio-vasculaire, à commencer par une baisse probable de la pression artérielle si on est hypertendu. Mais la marche rapide serait encore plus profitable, car elle aurait les mêmes effets que la course à pied sur les facteurs de risque traditionnels que sont la pression artérielle, le cholestérol, les triglycérides, la glycémie et la résistance à l’insuline. Selon Paul Williams, chercheur au Lawrence Berkeley National Laboratory à Berkeley (Californie), qui a mené une étude à ce sujet en 2013, « pour garder une bonne santé cardio-vasculaire, on a le choix entre la course et la marche rapide. » L’une et l’autre auraient des bénéfices similaires :

• diabète : la course à pied réduirait le risque de 12,1% et la marche rapide de 12,3%
• maladie cardiaque : la course à pied réduirait le risque de 4,5% et la marche de 9,3%

« La marche rapide, résume le Pr Tom Yates, améliore votre forme cardiovasculaire, qui est un signe d’efficacité de votre cœur, et votre capacité à utiliser l’oxygène, qui est un indicateur de la forme physique. » En 2018, son équipe a montré que les personnes d’âge moyen qui marchent lentement ont un risque de mourir de maladie cardiaque multiplié par 2 par rapport aux personnes qui marchent rapidement. Ce résultat était valable aussi bien chez les hommes que les femmes.

Pour perdre du poids

20 à 30 minutes de marche rapide se traduisent par 90 à 110 calories en moins. La marche rapide est l’activité privilégiée par les personnes obèses pour maigrir, mais elle peut être pratiquée par ceux qui cherchent simplement à affiner leur silhouette et se muscler. L’analyse de 22 études en 2017 montre que la pratique de la marche rapide entraîne une perte de poids significative chez les moins de 50 ans en situation d’obésité, avec diminution du tour de taille, de la masse grasse et du pourcentage de graisse corporelle. La masse maigre (musculaire) augmente. « Après 50 ans, les bénéfices restent réels mais sont plus modestes », explique le Dr Leon Mabire (université d’Otago, Nouvelle-Zélande) qui a conduit l’étude. Les bénéfices sur le poids et le tour de taille seront plus marqués si on suit un régime alimentaire pauvre en calories, ou à index glycémique bas.

Pour diminuer le stress

Comme tous les exercices d’intensité modérée, la marche rapide peut soulager les symptômes associés à la dépression et à l’anxiété en libérant des endorphines. C’est la conclusion d’une étude conduite chez des femmes ménopausées, mais selon les auteurs, ces bénéfices s’étendent à toutes les catégories de la population.

Pour vivre plus longtemps

La marche rapide pourrait avoir un impact sur l’espérance de vie.

Les télomères sont des structures constituées de courtes séquences répétées d’ADN, situées aux deux extrémités des chromosomes. Les télomères stabilisent les extrémités des chromosomes et les empêchent de se coller les uns aux autres. Les télomères raccourcissent à chaque division cellulaire. Lorsque les télomères ont disparu, la division cellulaire n’est plus possible et la cellule vieillit ou meurt. La longueur des télomères a été associée au vieillissement, et des télomères courts se retrouvent aussi dans des maladies chroniques liées à l’âge, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’ostéoporose, les cancers et la maladie d’Alzheimer, ainsi que dans les états de stress chronique.

Inversement, certaines pratiques, comme la marche, et en particulier la marche rapide, sont associées à des télomères plus longs, avec un effet positif potentiel sur le vieillissement.

Dans une étude parue en mai 2019 dans la revue Mayo Clinic Proceedings et qui portait sur plus de 474 000 personnes (âge médian 58,2 ans) suivies pendant près de dix ans au Royaume-Uni, les personnes qui avaient un rythme de marche plus rapide étaient aussi celles avec l’espérance de vie la plus longue, quel que soit leur indice de masse corporelle. Leur espérance de vie était comprise entre 86,7 et 87,8 ans pour les femmes, et entre 85,2 ans et 86,8 ans pour les hommes. Ce sont les personnes maigres, avec un IMC inférieur à 20, et qui marchaient le plus lentement, qui présentaient la plus faible espérance de vie : 64,8 ans pour les hommes et 72,4 ans pour les femmes, soit 15 ans de moins que les personnes qui marchaient vite !

Quelle que soit la corpulence, une marche rapide apparaît donc comme un signe de bonne forme physique et donc de longévité. Dans un communiqué, Tom Yates explique : « Nos résultats suggèrent que la forme physique est peut-être un meilleur indicateur de l’espérance de vie que l’indice de masse corporelle (IMC), et qu’encourager les gens à marcher rapidement peut ajouter des années à leur vie. »

Pour un cerveau plus performant ?

Une étude néo-zélandaise parue en octobre 2019 dans JAMA Network Open a trouvé un lien entre la vitesse de la marche et la santé cérébrale chez des personnes de 45 ans. D’après ces résultats, une marche lente à 45 ans peut être le signe d’un vieillissement accéléré de l’organisme et du cerveau. Les derniers IRM ont montré en effet que ceux qui marchaient lentement avaient un volume cérébral plus petit, un cortex moins épais, moins de surface cérébrale et plus de petites lésions dans leur substance blanche : leurs cerveaux semblaient plus âgés. Physiquement, leur visage paraissait même plus vieux !

De plus, les tests neurocognitifs que les participants avaient faits à l’âge de trois ans (QI, langage, tests moteurs…) pouvaient prédire s’ils marcheraient plus lentement plus tard : un déficit cognitif présent dès l’enfance serait lié à une marche lente plus tard. Enfin, les poumons, les dents et le système immunitaire avaient tendance à être en moins bon état chez les personnes marchant lentement que chez celles marchant plus vite.

Il est cependant possible que ces différences soient liées aux modes de vie des participants.

En pratique

Il existe différents moyens de s’entraîner à marcher plus vite. La marche rapide est un véritable sport d’endurance, mais moins violent que la course à pied, qui peut provoquer des traumatismes, en raison du choc du pied sur le sol. Vous pouvez aussi pratiquer la marche rapide lors d’exercices fractionnés alternant marche rapide et marche lente.

Ces exercices seraient favorables à une bonne santé cardiovasculaire. Avant d’augmenter votre rythme de marche, prenez le conseil de votre médecin, notamment si vous étiez sédentaire jusqu’alors, si vous êtes agé(e) et si vous souffrez d’arthrose, ou de maladies chroniques (respiratoires, cardio-vasculaires…).

Les clubs d’athlétisme proposent souvent la pratique de la marche rapide et de la marche nordique, dans laquelle le mouvement des bras est soutenu par des bâtons. Randonner en famille ou dans un club est aussi un bon moyen de s’exercer à la marche.

Le rythme

Alors que la marche lente s’effectue à moins de 4 km/h, la plage de marche rapide (exercice d’intensité modérée) va de 4 à 6 kilomètres/heure selon les autorités sanitaires américaines qui ont publié des repères. Cela correspondrait à environ 100 pas par minute pour des adultes de moins de 60 ans. Vous pouvez utiliser un podomètre ou une appli pour étalonner votre rythme de marche. Il existe une corrélation avec le pouls, qui devrait se situer dans une zone comprise entre 50 et 70% de la fréquence cardiaque maximale.

La technique

Pour marcher plus vite, plutôt que d’allonger la foulée, on augmente le nombre de pas. Si vous allongez la foulée, c’est en faisant passer le pied derrière le corps, puis en poussant, plutôt qu’en allant chercher loin devant.

Le moment

Une marche rapide le matin, en nous exposant à la lumière du jour pourrait avoir l’avantage de recaler notre horloge biologique en abaissant le niveau de mélatonine. Cette forme naturelle de « recalage » peut améliorer la qualité du sommeil.

Comment démarrer

Commencez par marcher pendant quelques minutes à une allure normale pour vous échauffer, puis enchaînez sur 5 à 10 minutes de marche rapide. Augmentez le temps de marche rapide progressivement. Lorsque vous arrivez à marcher rapidement pendant 15 à 30 minutes, vous pouvez pratiquer plusieurs fois par semaine, par exemple 3 séances de 30 minutes qui pourraient être aussi efficaces pour la santé cardiovasculaire que les5 séances de 30 minutes conseillées. Si votre objectif est la perte de poids, mieux vaut se rapprocher des 150 minutes par semaine.

Source : La Nutrition – https://www.lanutrition.fr