Le sport après la grossesse aide à récupérer plus vite après l’accouchement, tout en facilitant la rééducation du périnée. Faire du sport après l’accouchement diminue d’environ 50% les risques de prolapsus, descente d’organe, de mal de dos, de douleurs au bassin et d’incontinence urinaire. De plus cela aide à avoir un mode de vie plus sain.

La rééducation du périnée après l’accouchement

Rééduquer le périnée avant de reprendre le sport après l’accouchement est primordial pour éviter descente d’organes, incontinence urinaire, douleurs dans le dos et le bassin. Les muscles du plancher pelvien dont fait partie le périnée, doivent retrouvés leur tonicité après avoir été étirés pendant la grossesse.

La rééducation du périnée après la grossesse

Elle intervient dès les premiers jours quelques soit l’accouchement que vous avez vécu (voies basses ou cézarienne).

Ce travaille prévient la descente d’organe et l’incontinence urinaire après l’accouchement.

« Après un accouchement vaginal ou une cézarienne, l’utérus doit reprendre sa taille d’avant la grossesse. L’utérus retrouve sa taille assez rapidement, parfois en deux ou trois semaines, et au maximum en quatre ou cinq semaines. L’activité physique peut-être reprise même si l’utérus n’a pas retrouvé sa taille normale. Il est plus important de se soucier du tonus du plancher pelvien.

Il se peut que vous ressentiez des douleurs ou que vous ayez des saignements pendant quelques jours. Ceux-ci ne sont pas une contre-indication à l’exercice physique. Toutefois, s’ils sont très abondants, il est préférable d’attendre avant de reprendre l’activité physique. » – Dr Pascale Desautels gynécologue-obstétricienne**

Le renforcement musculaire après accouchement

Les exercices de renforcement musculaire spécifique au abdominaux viennent en 2ième temps après la rééducation du périnée. Ils doivent se faire des muscles les plus profonds au muscles les plus superficiels.

• renforcement des tranverses (ceinture abdominale): aide à retrouver un ventre plat en refermant petit à petit la sangle abdominale étirée pendant la grossesse. Travail à faire s’il n’y a pas de diastase*.
• renforcement des grands droits (tablette de chocolat): rapproche les grands droits qui peuvent avoir été étirés sur la ligne blanche, s’il y a diastase*;
• renforcement musculaire des muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale: aplatisse le ventre et améliore la posture en renforçant le centre du corps.
• renforcement musculaire général de l’ensemble du corps: pour retrouver sa sihlouette d’avant la grossesse. S’il n’y a pas de diastase*.

Le renforcement musculaire se travail entre 1 à 6 semaines après l’accouchement en fonction de la présence de diastase* ou non.

*La diastase est un écart de 1 ou 2 doigts entre les grands droits sur la ligne blanche, après l’accouchement.

Les activités sans impacts après la grossesse

La reprise du sport après l’accouchement doit-être adaptée au mode d’accouchement que vous avez vécu (voies basses ou cézarienne). Vous devrez peut-être réduire le durée et l’intensité des séances auxquelles vous étiez habituée avant ou pendant la grossesse.

Si vous avez vécu une césarienne, vous augmenterez petit à petit les activités cardiovasculaires sans impacts.

• marche, marche nordique, marche rapide, marche afghane;
• vélo, vélo assis;
• patinage;
• cardio-poussette;
• yoga de l’énergie

Ses activités que vous pouvez reprendre 2 à 6 semaines après l’accouchement, vous permettront de retrouver votre silhouette d’avant la grossesse, un ventre plat et un dos tonique pour porter et/ou allaiter bébé.

De plus vous retrouverez de l’énergie face au manque de sommeil. Vous éviterez ainsi le baby blues, et chasserez plus facilement stress, angoisse et anxiété dû aux nombreux soins apportés à bébé, et de ce changement de vie.

Sport avec impacts pour retrouver sa silhouette après la grossesse

Le sport avec impacts après la grossesse, permet de retrouver très vite une silhouette affinée et tonique quelques mois après l’accouchement.

Ces activités cardiovasculaires avec impacts peuvent être pratiquées s’il n’y a pas d’incontinence urinaire :

• course à pied;
• danse avec sauts;
• danse aérobique…

Une fois la rééducation du périnée et le renforcement musculaire des muscles abdominaux profonds effectués, ces sports vous aideront à vous sentir bien dans votre corps et dans votre tête après la grossesse. Idéal pour être pleine d’énergie et en forme pour s’occuper de bébé, et être à la fois disponible pour sa famille.

Quand est-ce que bébé est prêt à faire du sport ?

Vous pouvez faire de la gym avec bébé dès que vous vous sentez prête, et ce peut-être dès le retour de la maternité. En effet vous pouvez faire des étirements sans danger, et des exercices de rééducation du périnée avec bébé. De plus vous trouverez facilement dans les grandes villes des cours de yoga, de pilates ou de gym maman/bébé.

Ces cours maman/bébé vous permettront de vivre une maternité heureuse et épanouie, grace à une remise en forme douce qui vous aidera à retrouver rapidement votre silhouette d’avant la grossesse. Les rencontres et les échanges avec d’autres mamans sont riches de partage, d’astuces et de conseils pour les soins de bébé, et de soutien dans ce changement de vie.

Astuces pour faire de la gym maman/bébé à la maison :

• mettre votre bébé sur un tapis d’éveil à côté de vous;
• pratiquer avec bébé dans une écharpe de portage;
• vous tonifier dans la posture de la planche inclinée sur la table de change lorsque vous changez bébé;
• mettre bébé sur le ventre sur sa poitrine, en le tenant faire de petites bascules de droite à gauche sur le dos. Cet exercice masse votre dos, sollicite vos abdominaux obliques et transverses. Respirez profondément. Ce mouvement berce bébé.

Ces exercices sont un moment d’intimité avec votre bébé qui renforce la relation maman/enfant. A faire sans modération pour se remettre en forme après l’accouchement, pour votre bien-être et celui de bébé.

Source : Passeport Santé – https://www.passeportsante.net